Träningsprogram

Hur gör jag ett träningsprogram?
Jag får detta e-postmeddelande minst en gång i veckan, och jag är ledsen att säga att jag inte har den perfekta lösningen för alla. Med tanke på att ett träningsprogram bör utvecklas runt en persons biologi, ålder, mål, kost, fritid, osv, det finns så många faktorer att det är helt omöjligt att besvara via e-post.

Jag kan erbjuda olika förslag, men det finns bara en person som vet vad som är bäst för dig och det är DU. Att utveckla ett träningsprogram för dig själv kan värka skrämmande, men det är verkligen inte så svårt och det är ganska kul när du förstår grunderna.

Först av allt, vad gör du nu. Fungerar det? Är du säker på att det gör dig friskare? Om så är fallet, fortsätt att göra det! Men om du precis har börjat, du kanske känner för att börja mixa, eller du är kanske redo att börja lyfta vikter, då är det bra att förstå vad ett bra träningsprogram ska innehålla så att du kan göra ett själv.
Låt oss börja.

Hur är din situation?
Hur mycket tid kan du träna?
Om du kan träna en timme om dagen, det är det riktigt bra. Om du har en fru, tre barn och två jobb, så kanske du bara kan träna 30 minuter varannan dag. Det är också bra. Oavsett hur mycket tid du kan träna, så är det effektiviteten på träningen som är avgörande. Varför spendera två timmar på ett gym när du kan få lika mycket gjort på 30 minuter?
Var kommer du att träna? Ute, gym eller kommer du träna hemma? Kanske bara kroppsvikt övningar, hantlar, pilatesboll? Vilka övningar ska jag göra?

Håll det enkelt.
Om du inte har lyft vikter på flera år, rekommenderar jag att du tränar hela kroppen två, tre gånger i veckan i början. Vill du ha ett träningsprogram som tränar quadriceps (framsidalår), rumpa och hamstrings (baksida lår), dina bålmuskler och armar. Ja, det betyder att du kan utveckla ett helt kroppsprogram som bara använder fyra eller fem övningar. Snacka om effektivt eller hur?
· Benövning – knäböj, utfall, knäböj på ett ben, hopp upp på låda.

· Rumpa och baksida lår – höftböjare, raka ben marklyft, buga sig, steg upp.

· Överkropp skjuta ifrån övningar (bröst, axlar och triceps) – överhuvudpress, bänkpress, lutande hantel press, armhävningar, dips.

· Dragövningar (rygg, biceps och underarmar) – chin ups, pull ups, invers kroppsvikt drag, hantel rodd.

· Bålövningar (mage och nedre delen av ryggen) – plankan, sida planka, pilatesboll situps, bergsklättraren, jämfotahopp, hängande benlyft.

Välj en övning från varje kategori ovan till ditt träningsprogram, och du kommer att arbeta med nästan varenda muskel i kroppen. Dessa övningar är bara några exempel på vad du kan göra, men du behöver inte göra din träning mer komplicerade än så.
Lägg till lite variationer – Om du gör samma rutin, tre dagar i veckan, i månad efter månad kommer du och dina muskler bli uttråkad. Om du gör bänkpress på måndag, gör då armhävningar på onsdag. Knäböj på måndag? Prova utfall på onsdag och hoppa på lådan på fredag. Välj en annan övning varje gång och dina muskler kommer att vara motiverade (och du också).
Slutligen dina muskler byggs inte på gymmet, de byggs när du vilar. Ge dina muskler 48-72 timmar för att återhämta sig mellan träningspassen. En måndag-onsdag-fredag ​​träning fungerar bra för att musklerna ska återhämta sig.

Hur många set ska jag göra?
Omfattar inte uppvärmningen, gör mellan 3-5 set per övning.
Gör 8-15 reps per övning (5 eller 6 olika övningar är en bra början). Mer än 25 reps i ett träningspass kan vara overkill (göra mer skada än nytta) eller du kanske tränar för lätt (ineffektivt).

Hur många repetitioner ska jag göra?
Om du är ute efter att bränna fett och samtidigt bygga lite muskler, hålla ditt antal repetitioner per set till 8-15 intervallet. Om du kan göra mer än 15 utan att du utmanar dig själv, är det inte svårt nog för dig. Lägg på vikt eller ändra övningen så att den blir tuffare.
Om du är ute efter att bygga storlek och styrka, bör du variera dina reps.
· 5-8 reps med tunga vikter på måndagar.
· 12-15 reps och lite lägre vikt på onsdagar.
· 8-12 reps och medelvikter på fredagar.
Om du kan lura dina muskler genom att ständigt tvinga dem att anpassa sig till olika rutiner, är de mer benägna att bli hårdare, större, snabbare och starkare.

Vad är det som händer vid olika antal repetitioner?
· 1-5 reps bygger super täta muskler och styrka (kallas myofibrillära hypertrofi).
· 6-12 reps bygger lika mycket muskelstyrka och muskulär uthållighet.
· 12 + reps bygger muskulär uthållighet och storlek (detta kallas sarkoplasmatiska hypertrofi).
Genom att göra olika reps intervall bygger du stora, balanserade muskler – full av uthållighet, explosiv kraft och styrka.
Du kan även blanda upp din mängd vikt och reps i en enda övning. Här är ett exempel på vad jag skulle göra för en hantel bröstpress på en fredag:
· 12 reps på 20 kilos hantlar, vila 90 sekunder.
· 10 reps på 25 kilos hantlar, vila 90 sekunder.
· 8 reps på 30 kilos hantlar, vila 90 sekunder.
· 6 reps på 35 kilos hantlar, klart!
Försök att ”lura” dina muskler, och du är mindre benägen att nå en platå (fastna på samma nivå).

Hur länge ska jag vänta mellan seten?
Här är en mycket grundläggande formel för hur lång tid du ska vänta mellan dina set baserade på hur många reps du gör:
· 1-3 Reps: Vila i 3 till 5 minuter
· 4-7 reps: Vila i 2 till 3 minuter
· 8-12 Reps: Vila i 1 till 2 minuter
· 13 reps +: Vila i 1 minut eller mindre
Om du blandar upp repsen på en daglig basis, måste du också blanda din vilotid mellan seten också. Det är så du bygger välformade muskler och en välbalanserad kropp.

Hur mycket ska jag Lyfta?
Den här är enkel: lyft så pass så att du kan göra övningen rätt och med önskat antal reps, men inte för tungt så att du inte har något bränsle kvar i tanken på slutet. Hur avgör du hur mycket det är? När du just har börjat, eller om du gör en ny övning för första gången, va alltid på sidan av försiktighet, så att du klarar övningen.
Om du bara gör kroppssviktsövningar, måste du hitta ett sätt att göra varje övning svårare när du börjar komma i form – när du gör 20 reps på en viss övning och utan att du tar i, är det tid att mixa upp saker.
· Kan du göra 20 armhävningar inga problem? Då är det dags att börja mixa upp dem för att bli mer utmanande. Välj en variation där du gör hand klapp i mellan eller sätt fötterna på en stol!
· är 20 reps knäböj för lätt med kroppsvikten? Håll några vikter i händerna när du gör nästa set. Prova att göra knäböj på ett ben. Tänk på att alltid utmana dig själv.

Hur länge ska jag träna?
30 minuter till en timme.
Om du gör 15-25 uppsättningar bör det total ta 45 minuter träningstid. Räkna med fem eller tio minuters uppvärmning, och sedan stretching, Om du kan träna längre en 1 timme och du inte är helt utsliten, pressar du dig inte tillräckligt hårt.
Mindre tid, mer intensitet, bättre resultat.
Vad händer om du inte har 45 minuter? Kanske du vill lägga in lite konditions träning i din styrketräning. Det är där de följande två avsnitten kommer in

Alternerande övningar
Låt oss säga att du gör fyra uppsättningar knäböj och du planerar att göra fyra uppsättningar av bänkpress med hantlar efter det. Om du väntar två minuter mellan varje set, kommer detta att ta dig runt 20 minuter eller så.
Prova det här istället: Gör en uppsättning knäböj, vänta en minut, gör sedan en uppsättning av biceps curl, vänta en minut och gör din nästa uppsättning knäböj, och så vidare.
Eftersom du tränar två helt olika muskelgrupper, kan du träna en medan den andra vilar.
Du får nu samma träningspass gjort på halva tiden. Och eftersom du vilar mindre, arbetar din kropp hårdare och ditt hjärta får ett träningspass också. Bra eller hur!

Cirkelträning
Cirkelträning är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett på.
Denna träning går ut på att du gör en övning den ena efter den andra, utan att stanna. När du har gjort en uppsättning av varje övning i följd, upprepa du sedan processen två eller tre, eller fyra gånger. Om du tränar på ett gym och ska göra cirkelträning se då till att det inte är packat med folk..

Håll reda på din utveckling!
Skriv träningsdagbok! Du bör bli starkare, snabbare och mer tränad efter varje dag.
Kanske kan du lyfta mer vikt, lyfta samma vikt fler gånger än tidigare, eller så kan du avsluta samma rutin snabbare än tidigare.
Skriv ned allt så att du kan jämföra dig mot tidigare träning.

Sammanfattning
Okej, jag inser att det är massor av information, därför ska vi dela upp det i några punkter:
· Värm alltid upp – 5-10 minuter på en cykel, rodd maskin, springa etc.
· Välj en övning för varje stor muskelgrupp.
· Gör 3-5 set för varje övning.
· Bestäm hur många reps och hur länge du ska vänta mellan seten för varje övning.
· Blanda! Variera dina reps, set och övningar. Håll det intressant.
· Öka din effektivitet genom att göra alternerande övningar eller cirkelträning.
· Håll din träning till under en timme.
· Stretching efter träning.
· Skriv ned allt.

Så hur gick det? Var det tillräckligt bra förklarat? Inte tillräckligt detaljerat? Förvirrande? Alldeles för långt?
Låt mig veta vad du tycker skriv en kommentar.